Μια ιδανική φιγούρα δεν δημιουργείται σε πέντε λεπτά. Η λεπτότητα επιτυγχάνεται μέσω διατροφικών περιορισμών και συνεχούς εκπαίδευσης του σώματός σας.
Χρησιμοποιώντας ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι καθημερινά στην καθημερινή ζωή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τις γυναίκες να διατηρούν τον εαυτό τους σε άριστη κατάσταση εύκολα.
Ασκήσεις για τα χέρια αδυνατίσματος για τις γυναίκες
Τα όμορφα και τονισμένα χέρια είναι ο καρπός της έντονης εκπαίδευσης. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ελαφριά προθέρμανση των χεριών σας και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στην κύρια εκπαίδευση δύναμης. Ποιες είναι μερικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας;
Προθέρμανση
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους του βραχίονα για τις γυναίκες περιλαμβάνουν αναγκαστικά διάφορους τύπους περιστροφών. Πρώτα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας, να τα απλώσετε στις πλευρές και να τα τοποθετήσετε παράλληλα με το πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τον εαυτό σας 20 φορές, στη συνέχεια, στρίψτε τα χέρια σας μακριά από εσάς τις ίδιες φορές. Χωρίς να αλλάζετε τη θέση σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τους στρίψτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις 20 φορές. Περιστρέψτε με ίσια χέρια, σαν να με τα "φτερά ενός μύλου", προς τη μία κατεύθυνση και το άλλο, κάνουν 20 περιστροφές σε κάθε μία.
Βασικές ασκήσεις
Για να τα εκτελέσετε, θα χρειαστεί να πάρετε μικρούς αλτήρες. Τα πόδια σε όλες τις ασκήσεις είναι το πλάτος του ώμου.
- Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα μπροστά σας, και στη συνέχεια τα μεταβείτε στα πλάγια και τα χαμηλώστε σιγά -σιγά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
- Κάνοντας τα χέρια σας με αλτήρες κάτω κατά μήκος του σώματός σας, γυρίστε τα παλάμες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες. Επαναλάβετε όσες φορές στην πρώτη άσκηση.
- Κρατώντας αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας για να σχηματίσουν μια σωστή γωνία. Σιγά -σιγά σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Και επίσης αργά, τα χαμηλώνει απαλά στην αρχική τους θέση. Μπορείτε να κάνετε 15 ή περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στο επίπεδο του θώρακα έτσι ώστε να αγγίζουν. Αργά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το, χαμηλώστε το προς τα εμπρός και πιέστε το πίσω στο στήθος. Κάνετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές.
Το παραπάνω σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα χέρια σας έχει σχεδιαστεί για γυναίκες με μέση αθλητική εκπαίδευση, οπότε για αρχάριους στο αρχικό στάδιο είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο - να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε μέρα. Οι πιο ανθεκτικές γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις για να χάσουν βάρος στα χέρια τους στο σπίτι αρκετές φορές την ημέρα.
Ασκήσεις για την απώλεια λίπους της κοιλιάς στο σπίτι
Οι γυναίκες συχνά ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους κάνοντας ασκήσεις για να χάσουν λίπος στην κοιλιά. Το όνειρο πολλών γυναικών είναι ένα ομαλό και σχεδόν επίπεδο στομάχι. Απαιτεί ειδικές προσπάθειες και τακτικές αθλητικές δραστηριότητες. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να εγγραφείτε για γυμναστήριο με εκπαιδευτή, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις στο σπίτι. Για τις γυναίκες να χάσουν βάρος, η διαδικασία δημιουργίας μιας όμορφης κοιλιά είναι πολύ σημαντική. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση και στη συνέχεια να προχωρήσετε στη βασική γυμναστική.
Αστικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να ακουμπούν σε ένα σταθερό αντικείμενο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι, μια μεγάλη καρέκλα ή έναν καναπέ για αυτό. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να τα σφίξετε και να λυγίσετε με τη σειρά τους προς τα εμπρός, αριστερά, δεξιά. Κάνετε κάμψη τουλάχιστον 20 φορές.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας περίπου 30 μοίρες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε προσεκτικά τα λίγο ψηλότερα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος και μην το αφήνουν όταν κινείται. Αρχικά, 20-30 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές. Σε μια εβδομάδα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό σε 50 κομμάτια.
- Ακόμα ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Διορθώστε σε αυτήν τη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το άνω σώμα σας περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα και κάτω από την πλάτη όσο το δυνατόν πιο απαλά. Κάντε τουλάχιστον 30 προσεγγίσεις.
- Συνεχίζοντας να βρίσκεται στην ίδια θέση, χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, πρώτα σε μια πλευρά και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Θα πρέπει να αποδειχθεί ότι το σώμα βρίσκεται ευθεία, και τα πόδια και οι γοφοί είναι στο πλάι. Σε αυτή τη στριμμένη θέση, αντλήστε το ABS σας 20-25 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς την άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε όλα τα βήματα.
- Θέση σε ύπτια. Πρέπει να ανεβείτε στους αγκώνες σας και να διορθώσετε τη στάση. Κάνετε το ψαλίδι άσκησης με ίσια πόδια. Ο Τύπος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονος και να αισθάνεται καλά. Κάνετε 40-50 φορές.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σιγά -σιγά σηκώστε τα ίσια πόδια και τα ίσια χέρια, καθώς και τους ώμους και την άνω πλάτη. Το κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Οι κοιλιακοί πρέπει να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, στρίβοντας καθώς εκπνέετε. Αρκεί να επαναλάβει 30 φορές.
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών δεν θα είναι απλές, αντίθετα, μπορεί να φανεί πολύ δύσκολο, αλλά να επιτευχθεί ο στόχος, όλα πρέπει να γίνουν. Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στις γυναίκες μπορεί να εκτελεστεί πλήρως στο σπίτι.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους των γλουτών και των γοφών
Σε κάθε εκπαίδευση για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες, θα πρέπει να αφιερωθεί στους γοφούς και τους γλουτούς - ένα από τα πιο προβληματικά μέρη που δεν θέλουν να χάσουν βάρος από μόνοι τους. Για να τους δώσουμε ελαστικότητα, είναι απαραίτητο να κάνουμε αρκετή προσπάθεια. Το συγκρότημα είναι πολύ απλό, είναι εύκολο να εκτελέσετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας οικιακά αντικείμενα.
- Ζέσταμα. Μπορεί να γίνει με την εκτέλεση 30 καταλήψεων ή τον ίδιο αριθμό κλίσεων σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά το ζεστό -up, μπορείτε να αρχίσετε να φτιάχνετε το κύριο συγκρότημα.
- Σε μια μόνιμη θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, γίνονται ημι -παλιρροί. Να είστε βέβαιος να μην είναι με γρήγορο ρυθμό και μόνο με ευθεία πλάτη. Αυτό είναι σημαντικό. Οι καταλήψεις κάνουν για την εκπνοή. Επαναλάβετε τουλάχιστον 30 φορές.
- Γεύματα προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Πρώτα με το δεξί πόδι, τότε, έφυγε. Βήμα ένα πόδι πολύ προς τα εμπρός, κάμπτεται στο γόνατο, κρατήστε το δεύτερο ευθεία. Καθίστε 15 φορές. Ομοίως, επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Στη συνέχεια, κάντε επίσης σε κάθε κατεύθυνση.
- Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, διορθώστε τη θέση στους αγκώνες και τα γόνατα. Με τη σειρά του, πάρτε κάθε πόδι στην άκρη και σηκώστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, στραγγίστε τους γλουτούς. Σε κάθε κατεύθυνση, κάντε 50 τέτοιες κούνιες.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κάμπτοντας τα πόδια σας και καθορίζοντας τα πόδια στο πάτωμα. Με τα χέρια σας με ανοιχτές παλάμες για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Ξαπλωμένος στις ωμοπλάτες, σηκώστε το κάτω μέρος της θήκης όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας έντονα τους γλουτούς. Κάντε τουλάχιστον 50 ανελκυστήρες.
- Η άσκηση γίνεται σταθερή, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε την μπάλα. Πρέπει να συμπιεστεί ανάμεσα στα πόδια, έτσι ώστε να βρίσκεται περίπου στο επίπεδο του μηρού. Θα πρέπει να συμπιεστεί από το εσωτερικό του μηρού. Επαναλάβετε τον πάγκο πατήστε 100 φορές. Σε αυτή τη θέση μπορείτε επίσης να καταλήξετε. Επίσης αποτελεσματική κατάρτιση για τους γοφούς.
- Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Πρέπει να γονατίζετε πίσω του. Κρατώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας, πάρτε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω, κάντε 10 φορές και, στη συνέχεια, και στο πλάι. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία και να στραγγίξει τους γλουτούς.
- Σταθείτε ευθεία, με την πλάτη σας στον τοίχο, πιέζοντας τους ώμους, τις ωμοπλάτες και τους γοφούς εναντίον του. Πιέστε τους γλουτούς σας πρώτα αργά 10 φορές, και στη συνέχεια γρήγορα τον ίδιο αριθμό φορές. Εναλλακτικά αργή και γρήγορη συμπίεση. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στον αριθμό των επαναλήψεων.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς
Λεπτά και τακτοποιημένα πόδια φαίνονται πάντα εντυπωσιακά, ανεξάρτητα από το τι ντύνεται ο ιδιοκτήτης τους. Ασκήσεις για να χάσουν βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας θα σας βοηθήσουν να τα καταστήσουν ισχυρή και όμορφη.
Μπορείτε να ζεσταθείτε πριν από αυτές τις ασκήσεις με τακτικές καταλήψεις.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τις γυναίκες να χάσουν βάρος στα πόδια τους:
- Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως μια σκληρή καρέκλα. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε ένα όχι πολύ βαρύ αντικείμενο (βιβλίο, αλτήρα) στα γόνατά σας. Σιγά -σιγά σηκώστε τα γόνατά σας και κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας. Κάντε 30-40 προσεγγίσεις.
- Μια καρέκλα θα βοηθήσει ξανά. Τοποθετήστε το ίσιο πόδι σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Υποστήριξη στο δεύτερο πόδι. Πρέπει να καταλήξετε στο υποστηρικτικό πόδι σας, διατηρώντας το άλλο όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Κάντε τουλάχιστον 20 καταλήψεις σε κάθε πόδι.
- Κρατώντας τα χέρια σας σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο, για παράδειγμα, ένα ντουλάπι, στέκεται στο ένα πόδι, πάρτε το άλλο πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω και σηκώστε το, στη συνέχεια στο πλάι. Κάνετε 30 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.
- Στέκεστε ευθεία, τα πόδια μαζί, ισιώστε την πλάτη σας και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα. Μπορείτε να κάνετε έως και 50 ανελκυστήρες.
- Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά, κάμπτοντας στο γόνατο. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ανυψώνοντας το πόδι σας, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Σηκώστε κάθε πόδι 20-25 φορές.
Οι παραπάνω αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς θα σας βοηθήσουν εύκολα να επιστρέψετε τα πόδια σας στην πρώην λεπτότητα τους!
Λαμβάνοντας χρόνο για σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για κάθε γυναίκα που δεν θέλει να μεταφέρει επιπλέον κιλά στο σώμα της. Οι προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι κατάλληλες για γυναίκες που δεν έχουν αρκετό χρόνο για προπόνηση στο γυμναστήριο. Εάν ασκείστε σε τακτική βάση, ακολουθήστε τις συστάσεις και το κάνετε τακτικά, το αποτέλεσμα δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να εμφανιστεί.